Por
Uma alimentação sem pesar no bolso! (Créditos: Shutterstock)
Em tempos de alta nos preços e preocupação crescente com a saúde, encontrar alimentos que sejam ao mesmo tempo nutritivos, acessíveis e capazes de manter a saciedade é um verdadeiro achado. Pensando nisso, o g1 conversou com nutrólogos e nutricionistas para elaborar uma lista especial com opções adaptadas à realidade brasileira. Esses alimentos são de fácil acesso, baixo custo e poucas calorias, mas que ajudam a controlar a fome ao longo do dia.
As fontes consultadas foram Gabriela Rossmam, médica clínica e nutróloga, especializada em Medicina Funcional Integrativa e Nutrologia Esportiva pela Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN); Yara Particelli Gelmini, médica radiologista, pós-graduada em Medicina Integrativa e Nutrologia pela Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) e Letícia Carbinatti, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais.
A seleção de alimentos inclui ingredientes versáteis, que podem ser usados em diferentes preparações e que entregam não apenas sabor, mas também fibras, proteínas e micronutrientes essenciais. O resultado é um guia prático que mostra que comer bem, de forma equilibrada e sem gastar muito, é totalmente possível. Venha conferir e surpreenda-se!
1- Abobrinha cozida
Com cerca de 20 calorias a cada 100 g, a abobrinha cozida é leve, rica em água e fibras, ajudando a prolongar a saciedade sem pesar na dieta. Ela é versátil e pode ser preparada refogada, no vapor ou até como espaguete de legumes. Além de contribuir para o controle do peso, fornece vitaminas A e C, importantes para a saúde da pele e imunidade. É barata, fácil de encontrar e combina com diversos pratos do dia a dia.
2- Ovo cozido
O ovo é considerado um dos alimentos mais completos, rico em proteínas de alta qualidade e gorduras boas. Consumido cozido, ajuda a manter a saciedade por mais tempo, evitando beliscos entre as refeições. É uma ótima opção para café da manhã, lanches ou até saladas. Além disso, fornece vitaminas do complexo B e minerais como ferro e selênio.
3- Chuchu cozido
Com apenas 19 calorias por 100 g, o chuchu cozido é um aliado para quem quer volume no prato sem exagerar nas calorias. Rico em água, fibras e minerais como potássio, ele ajuda a regular a pressão arterial e favorece a digestão. Por ter sabor suave, absorve bem temperos naturais e pode substituir parte de ingredientes mais calóricos em receitas. É barato e muito presente nas feiras brasileiras.
4- Feijão carioca
O feijão carioca é rico em proteínas vegetais, fibras e minerais como ferro e magnésio. Ele ajuda a prolongar a saciedade e a manter níveis de glicose mais estáveis no sangue. Segundo nutricionistas consultados pelo g1, quando combinado com arroz, forma uma proteína completa. É um alimento tradicional e acessível, que contribui para uma dieta equilibrada.
5- Repolho
Com cerca de 25 calorias por 100 g, o repolho é rico em fibras e antioxidantes, como a vitamina C, que fortalece o sistema imunológico. É um vegetal acessível e pode ser consumido cru, cozido ou refogado, mantendo seu potencial nutritivo. De acordo com especialistas ouvidos pelo g1, seu alto teor de fibras ajuda a prolongar a sensação de saciedade. Além disso, seu custo baixo e a versatilidade na cozinha o tornam presença frequente nas mesas brasileiras.
6- Aveia em flocos
A aveia em flocos é rica em fibras solúveis, especialmente a beta-glucana, que ajuda a controlar a fome e a manter os níveis de colesterol equilibrados. Cada 30 g contém cerca de 110 calorias, mas seu poder de saciedade compensa o valor energético. Seu consumo pode ser feito no café da manhã ou lanches, misturada com frutas, iogurte ou até em receitas salgadas. Além disso, é um alimento acessível e de longa durabilidade.
7- Maçã com casca
A maçã, consumida com a casca, fornece fibras como a pectina, que ajudam a controlar o apetite e regular o intestino. Com cerca de 50 calorias por unidade média, é uma opção prática e portátil para lanches. Rica em antioxidantes, auxilia na saúde cardiovascular e no controle glicêmico.
8- Batata-doce
Conhecida pelo baixo índice glicêmico, a batata-doce libera energia de forma lenta, evitando picos de glicose no sangue. Com cerca de 86 calorias a cada 100 g cozida, é fonte de carboidratos complexos e fibras que sustentam por mais tempo. Além disso, é rica em vitamina A e potássio, essenciais para a saúde ocular e muscular.
9- Cenoura
A cenoura é uma fonte acessível de betacaroteno, que se converte em vitamina A no organismo, importante para visão e imunidade. Cozida, apresenta cerca de 30 calorias por 100 g e mantém boa parte de seus nutrientes. É barata, fácil de armazenar e pode ser usada em saladas, sopas e refogados.
10- Iogurte natural
O iogurte natural sem açúcar contém proteínas de alto valor biológico e probióticos, que favorecem a saúde intestinal. Com cerca de 60 calorias por pote de 100 g, é uma opção leve e nutritiva para lanches ou café da manhã. Segundo nutricionistas do g1, sua proteína ajuda a prolongar a sensação de saciedade. É versátil, podendo ser consumido puro, com frutas, mel ou misturado a aveia.
Veja mais
7 receitas com chuchu que provam que ele pode ser muito gostoso quando feito do jeito certo
5 receitas com frango desfiado práticas e deliciosas para o lanche da tarde ou jantar