A melhor estratégia é variar as fontes de proteína ao longo do dia
O ovo é um dos alimentos mais lembrados quando o assunto é proteína. Uma unidade grande fornece aproximadamente 6 gramas de proteína, além de vitaminas, minerais e gorduras importantes para o organismo.
Isso não significa, porém, que ele seja a única opção disponível. Alguns alimentos comuns conseguem superar essa quantidade quando consumidos em porções habituais. Entre eles estão leguminosas, sementes, laticínios, peixes e produtos de origem vegetal.
Veja a lista completa a seguir!
1. Pasta de amendoim
Duas colheres de sopa de pasta de amendoim podem fornecer entre 7 e 8 gramas de proteína, quantidade ligeiramente superior à encontrada em um ovo grande. Além disso, o alimento oferece gorduras insaturadas, fibras, magnésio e vitamina E.
Na hora da compra, vale observar a lista de ingredientes. As melhores opções são aquelas feitas principalmente com amendoim, sem grandes quantidades de açúcar, gordura adicionada ou sal. A pasta integral e sem açúcar costuma ser a alternativa mais simples.
2. Feijão-preto
Meia xícara de feijão-preto cozido oferece aproximadamente 7 gramas de proteína. A diferença em relação ao ovo não é grande, mas o feijão ainda apresenta uma vantagem importante: também fornece uma quantidade significativa de fibras.
Combinado ao arroz, o feijão forma uma mistura proteica especialmente interessante, pois os aminoácidos presentes nos dois alimentos se complementam. Ele também pode ser usado em sopas, saladas, caldos, hambúrgueres vegetais e recheios.
3. Atum enlatado
Entre os alimentos desta lista, o atum enlatado é um dos que mais se destacam pela concentração de proteína. Uma porção de aproximadamente 85 gramas pode oferecer cerca de 16 gramas, mais do que o dobro da quantidade presente em um ovo grande.
O atum também fornece vitaminas do complexo B, selênio e pequenas quantidades de ácidos graxos ômega-3. Como já vem pronto para o consumo, é uma opção prática para saladas, sanduíches, tortas, massas, patês e refeições rápidas com arroz e legumes.
4. Leite integral
Um copo de aproximadamente 240 mililitros de leite integral fornece em torno de 8 gramas de proteína. Essa proteína reúne todos os aminoácidos essenciais, aqueles que o organismo precisa obter pela alimentação.
O leite também é conhecido por oferecer cálcio, mineral importante para a manutenção de ossos e dentes. Dependendo da marca e do processo de fabricação, pode conter vitamina D adicionada, nutriente que participa da absorção do cálcio.
5. Tofu firme
Uma porção de aproximadamente 85 gramas de tofu firme pode fornecer entre 7 e 8 gramas de proteína. Produzido a partir da soja, ele é uma alternativa especialmente útil para vegetarianos, veganos ou pessoas que desejam reduzir o consumo de produtos de origem animal.
Seu sabor neutro permite que absorva facilmente temperos e molhos. O tofu pode ser grelhado, assado, refogado com legumes, usado em recheios ou incorporado a preparações cremosas. Para deixá-lo mais saboroso, vale retirar o excesso de líquido antes de temperar.
6. Sementes de abóbora
Um quarto de xícara de sementes de abóbora pode fornecer aproximadamente 9 ou 10 gramas de proteína. Elas também oferecem fibras, magnésio, zinco, ferro e gorduras insaturadas.
As sementes podem ser consumidas como lanche ou adicionadas a diferentes preparações. Como ocorre com a pasta de amendoim, as sementes são nutritivas, mas concentradas em calorias. Uma porção pequena já é suficiente para enriquecer a refeição.
Alimentação saudável é o caminho
Nenhum desses alimentos precisa substituir completamente o ovo. A melhor estratégia é variar as fontes de proteína ao longo do dia, combinando alimentos de origem animal e vegetal conforme as preferências e necessidades individuais. Dessa maneira, o cardápio fica menos repetitivo e oferece também fibras, vitaminas, minerais e diferentes tipos de gordura.
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