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Uma xícara de feijão branco cozido contém cerca de 17g de proteína vegetal (Crédito: Shutterstock)
Quando se fala em leguminosas ricas em proteína, os nomes que costumam brilhar nos holofotes da alimentação saudável são lentilha, grão-de-bico e o clássico feijão preto.
Mas há um ingrediente discreto, muitas vezes esquecido nas prateleiras do supermercado, que tem potencial de sobra para ser estrela no prato de quem busca mais saúde e nutrição: o feijão branco.
O que o feijão branco tem de tão especial?
Assim como outras leguminosas, o feijão branco é rico em proteínas, fibras, ferro, potássio, magnésio, zinco e vitaminas do complexo B.
O diferencial está em um composto chamado faseolamina, uma proteína natural que tem sido estudada por seu potencial de inibir a digestão de carboidratos e ajudar no controle glicêmico.
A faseolamina age como um inibidor natural da enzima alfa-amilase, responsável pela quebra dos carboidratos em açúcares simples.
Isso significa que o feijão branco pode ajudar a reduzir os picos de glicose no sangue após as refeições, o que o torna especialmente interessante para pessoas com pré-diabetes ou diabetes tipo 2.
Quantidade de proteína surpreende
Uma xícara (aproximadamente 170g) de feijão branco cozido contém cerca de 17g de proteína vegetal, o que o coloca lado a lado com carnes magras e bem à frente de outros grãos populares. Ele também entrega cerca de 11g de fibras, quase metade da recomendação diária para adultos.
A combinação de proteína e fibra torna o feijão branco um alimento altamente saciante, ideal para quem quer evitar beliscos fora de hora ou reduzir a ingestão calórica total sem passar fome.
Benefícios do feijão branco para a saúde
De acordo com estudos, o consumo regular de feijões brancos está associado a:
- Melhora no controle do colesterol LDL ("ruim")
- Redução do risco de doenças cardiovasculares
- Melhora da saúde intestinal, devido às fibras prebióticas
- Apoio ao emagrecimento saudável
- Prevenção da constipação
Além disso, por conter ferro e ácido fólico, o feijão branco também ajuda na prevenção da anemia, especialmente em dietas vegetarianas ou veganas.
Como incluir o feijão branco no dia a dia
Uma das razões para o feijão branco ser deixado de lado pode estar na falta de costume. Mas ele é extremamente versátil na cozinha:
- Em saladas frias, com tomate, cebola roxa, azeite e ervas frescas
- No lugar do feijão preto ou carioca em receitas tradicionais
- Em caldos e sopas cremosas
- Triturado como base de patês ou pastas (como uma alternativa ao homus)
- Em hambúrgueres vegetais e recheios para tortas salgadas
Lembrando que, por ter uma casca mais espessa, o feijão branco precisa de demolho por pelo menos 8 horas antes do cozimento para facilitar a digestão e reduzir antinutrientes.
Cozinhe na panela de pressão por cerca de 25 a 30 minutos, até que os grãos fiquem macios, mas não desmanchando.
Vale a pena experimentar!
Para quem quer variar as fontes de proteína vegetal e aproveitar os benefícios específicos da faseolamina e das fibras, o feijão branco pode ser uma substituição poderosa no prato.
Ele se adapta a diferentes estilos alimentares — do tradicional arroz e feijão a receitas vegetarianas e veganas mais elaboradas.
Então, da próxima vez que for ao mercado, dê uma chance ao feijão branco. Seu corpo — e seu paladar — vão agradecer.
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