Quando o assunto é peixe saudável, muita gente pensa primeiro em salmão ou atum. Eles realmente são boas opções, mas existe um peixe bem mais popular, barato e fácil de encontrar: a sardinha.

A sardinha é pequena, saborosa, combina com receitas simples do dia a dia e entra na lista dos peixes gordurosos que são fontes naturais de vitamina D.  

Sardinha é barata, nutritiva e muito versátil

A grande vantagem da sardinha está no custo-benefício. Enquanto o salmão costuma aparecer como um peixe mais caro e o atum enlatado nem sempre rende tanto, a sardinha fresca, congelada ou em lata costuma caber melhor no orçamento e ainda oferece bons nutrientes.

Isso faz diferença para quem quer incluir peixe mais vezes na rotina sem transformar a compra do mês em um susto. A sardinha pode ir ao forno, à panela de pressão, ao molho, ao macarrão, à torta salgada, ao arroz e até virar patê para o lanche.

Ela também é fonte de vitamina D

A vitamina D é famosa pela relação com a saúde óssea, mas não está presente em muitos alimentos naturalmente. Por isso, peixes gordurosos acabam chamando atenção.

É importante fazer uma observação: a quantidade de vitamina D pode variar conforme a espécie, o tipo de preparo e se o peixe é fresco ou enlatado. Alguns tipos de salmão, principalmente selvagens, podem ter valores muito altos.

Além da vitamina D, a sardinha também fornece proteína, gorduras boas, vitamina B12, selênio e cálcio, especialmente quando consumida com as espinhas macias das versões enlatadas.  

Como usar sardinha nas receitas do dia a dia

A sardinha em lata é a opção mais prática para quem precisa resolver uma refeição rápida. Basta escorrer o excesso de óleo ou molho, misturar com cebola, tomate, cheiro-verde e limão, e servir com arroz soltinho, pão ou salada.

Também dá para usar em torta de liquidificador, cuscuz paulista, macarrão ao molho de tomate, recheio de panqueca e patê com iogurte ou maionese. Para uma versão mais leve, combine com legumes cozidos, folhas verdes e batata.

Atenção ao sal nas versões enlatadas 

A sardinha em lata é prática, mas o rótulo merece atenção. Algumas versões podem ter bastante sódio, principalmente quando vêm em molho temperado.

Se esse for um ponto de preocupação, prefira opções com menos sal ou equilibre a refeição com acompanhamentos simples, como arroz, legumes e salada sem excesso de temperos industrializados.

Júlia Farré, nutricionista: "Comer sardinhas enlatadas com espinhas fornece duas vezes mais cálcio do que o leite, algo que eu recomendo muito"