O ideal é variar o consumo entre peixe fresco e peixe enlatado, aproveitando as vantagens de cada um
Durante muito tempo, o peixe enlatado ficou conhecido como aquele ingrediente de última hora, usado apenas quando não havia peixe fresco disponível.
Nos últimos anos, porém, essa percepção começou a mudar. Nutricionistas e pesquisadores passaram a destacar que alimentos como sardinha, atum, salmão, cavalinha e arenque enlatados podem fazer parte de uma alimentação saudável, prática e nutritiva.
Por que o peixe enlatado ganhou espaço entre os nutricionistas?
O maior destaque do peixe enlatado é reunir diversos nutrientes importantes em um único alimento. Em vez de oferecer apenas proteína, ele também fornece gorduras boas, vitaminas e minerais que participam de diferentes funções do organismo.
Os peixes considerados mais gordurosos, como sardinha, salmão, cavalinha e arenque, concentram quantidades elevadas de ômega-3, um tipo de gordura associado à saúde cardiovascular e cerebral. Como o corpo humano não produz esse nutriente em quantidade suficiente, ele precisa ser obtido pela alimentação.
Além disso, essas opções costumam apresentar uma excelente relação entre qualidade nutricional, praticidade e custo, tornando o consumo de peixe mais fácil para quem tem uma rotina corrida.
Os principais benefícios associados ao consumo regular incluem:
- Fonte de proteínas de alto valor biológico
- Rico em ácidos graxos ômega-3
- Fornece vitamina D e vitamina B12
- Contribui para a ingestão de selênio, importante antioxidante
- Algumas variedades também oferecem cálcio, principalmente quando as espinhas são consumidas
Diversos estudos apontam que dietas com maior consumo de peixes ricos em ômega-3 estão associadas à redução do risco de doenças cardiovasculares. Essas gorduras também participam do funcionamento do cérebro e ajudam a controlar processos inflamatórios no organismo.
Sardinha costuma ser uma das melhores escolhas
A sardinha ela reúne uma combinação interessante de nutrientes e ainda permite o consumo das espinhas, que ficam macias durante o processamento industrial. Dessa forma, além de proteínas e ômega-3, a sardinha também fornece uma quantidade significativa de cálcio.
Outro ponto positivo é que, por ser um peixe pequeno, costuma acumular menos mercúrio ao longo da vida quando comparada a espécies maiores.
Além da sardinha, outras boas opções incluem:
- Salmão
- Atum
- Cavalinha
- Arenque
- Anchovas
Esses peixes fazem parte de um grupo frequentemente recomendado por apresentarem altas concentrações de ômega-3 e menor risco de contaminação por metais pesados.
Como incluir o peixe enlatado na alimentação?
Entre as formas mais simples de utilizar estão torradas, sanduíches, saladas, massas, arroz, omeletes, patês e recheios de tortas. Também pode ser combinado com legumes, grãos integrais e verduras para formar refeições completas.
Outra dica é evitar aquecer o peixe por muito tempo em temperaturas muito elevadas. Como ele já passou pelo cozimento durante o processo de fabricação, preparações rápidas ajudam a preservar melhor suas características nutricionais.
Vale substituir o peixe fresco?
Não existe necessidade de escolher apenas uma opção. O ideal é variar o consumo entre peixe fresco e peixe enlatado, aproveitando as vantagens de cada um.
Enquanto o peixe fresco oferece maior variedade de preparações, o enlatado facilita a rotina e permite manter uma boa ingestão de nutrientes mesmo nos dias em que falta tempo para cozinhar.
Para a maioria das pessoas, o mais importante continua sendo incluir peixe regularmente na alimentação. Diversas entidades de saúde recomendam consumir pescado cerca de duas vezes por semana como parte de uma dieta equilibrada.
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