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Cozinhar de forma saudável não precisa ser complicado ou caro e essa quiche é prova disso (Crédito: Reprodução/Nutricionista Patrícia Leite no YouTube)
Essa quiche sem massa, feita com ovos, iogurte e vegetais, é uma solução simples, acessível e altamente nutritiva para o dia a dia!
Leve, rica em proteínas, com baixo teor de carboidratos e muito saborosa, ela virou figurinha repetida no meu cardápio semanal, seja no almoço, no jantar ou até como lanche.
Uma queridinha da alimentação equilibrada
A proposta da receita é simples: trocar a base tradicional de quiche por uma mistura leve de ovos com iogurte desnatado, rica em proteína e com poucas calorias. Isso reduz significativamente a densidade energética do prato e aumenta sua capacidade de saciedade.
Além disso, os vegetais utilizados, como cenoura e abobrinha, oferecem fibras, vitaminas e minerais importantes para o bom funcionamento do organismo.
O resultado é uma refeição completa, saborosa, que pode ser consumida quente ou fria e combinada com saladas, grãos ou até mesmo sozinha.
Receita completa da quiche saudável low carb
Veja a seguir como preparar essa delícia leve para o dia a dia!
Ingredientes
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 cebola picada
- 1 abobrinha média ralada (com casca)
- 1 cenoura média ralada
- 1 dente de alho picado
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 300g de iogurte natural desnatado
- 4 ovos inteiros
- 2 colheres de sopa de queijo ralado (opcional)
Modo de preparo passo a passo
Essa quiche é fácil de fazer e vai salvar seus dias corridos!
- Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola até ficar translúcida
- Adicione o alho, a abobrinha e a cenoura raladas
- Tempere com sal e pimenta
- Cozinhe com a panela tampada por alguns minutos até os vegetais ficarem macios
- Se necessário, pingue um pouco de água, mas normalmente a abobrinha solta líquido suficiente
- Em uma tigela, bata os 4 ovos com o iogurte desnatado até obter uma mistura homogênea
- Ajuste o sal a gosto
- Quando os vegetais estiverem prontos e levemente resfriados, incorpore-os à mistura de ovos e iogurte
- Despeje essa mistura em uma forma untada com azeite
- Se quiser, salpique o queijo ralado por cima para formar uma crosta dourada
- Leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 40 minutos, ou até a torta estar firme e levemente dourada por cima
Pronto! Combinando ovos e iogurte desnatado, a receita oferece um aporte proteico de qualidade, importante para a manutenção da massa magra, saciedade prolongada e controle do apetite.
Além disso, cenoura e a abobrinha fornecem fibras e compostos bioativos que ajudam na digestão, função intestinal e no combate ao estresse oxidativo.
Como combinar essa quiche no seu dia a dia
Essa quiche é tão leve e completa que pode ser consumida em qualquer refeição:
- No almoço, com salada de folhas e uma porção de arroz integral ou grãos
- No jantar, sozinha ou acompanhada de uma sopa leve
- No lanche da tarde, com um chá ou suco natural
- Como marmita, pois ela resiste bem ao congelamento e ao reaquecimento
Viu só? Cozinhar de forma nutritiva não precisa ser complicado ou caro.
Experimente hoje!
Essa quiche é prova de que, com ingredientes simples e acessíveis, você prepara uma refeição rica em nutrientes, leve, funcional e, o melhor de tudo, muito saborosa.
Prepare, prove e, assim como eu, talvez você descubra que é possível, sim, almoçar e jantar a mesma torta várias vezes na semana — e ainda querer mais.
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