Pequenas, nutritivas e versáteis, elas têm perfis diferentes de proteínas, fibras e minerais
Pequenas no tamanho, mas cheias de nutrientes, as sementes de girassol e de abóbora são ótimas opções para incrementar as receitas ou simplesmente matar a fome entre uma refeição e outra. As duas fornecem proteínas, gorduras boas, fibras, vitaminas e minerais, mas apresentam diferenças importantes na composição nutricional. Por isso, conhecer um pouco mais sobre cada uma pode facilitar a escolha no dia a dia.
Semente de abóbora: mais proteína e magnésio no cardápio
Para quem procura uma opção um pouco mais rica em proteína, a semente de abóbora merece destaque. Em uma porção de aproximadamente 28 gramas, ela fornece cerca de 163 calorias, 8 g de proteína, 1,8 g de fibras e 156 mg de magnésio.
A proteína vegetal que vêm desse alimento ajuda na manutenção e na recuperação dos músculos, além de contribuir para a saciedade. Isso faz com que as sementes possam ser uma alternativa interessante para complementar lanches e refeições, principalmente quando combinadas com outros alimentos nutritivos.
Já o magnésio presente na semente de abóbora é outro ponto interessante. Esse mineral participa de diversas funções do organismo, incluindo o funcionamento dos músculos e do sistema nervoso, a saúde dos ossos e a regulação da glicose no sangue. Ou seja: para quem deseja aumentar a ingestão de proteína e magnésio, a semente de abóbora sai na frente.
E a semente de girassol?
A semente de girassol, por sua vez, não fica muito atrás. Seu principal destaque na comparação com as sementes de abóbora são as fibras. Uma porção de 28 gramas tem aproximadamente 165 calorias, 5,5 g de proteína, 3 g de fibras e 36,6 mg de magnésio.
Quando inseridas em uma rotina equilibrada, as fibras ajudam no funcionamento do intestino, contribuem para a sensação de saciedade e também favorecem a saúde cardiovascular e o controle da glicemia.
Além disso, a semente de girassol também apresenta uma quantidade ligeiramente maior de cálcio do que a semente de abóbora. Esse mineral é conhecido por sua importância para a formação e manutenção dos ossos e dentes, além de participar do funcionamento muscular. Portanto, para quem quer priorizar fibras e cálcio, a semente de girassol pode ser uma escolha melhor.
Afinal, qual delas é melhor?
A resposta mais simples é: depende do objetivo. Na prática, as duas têm valor calórico bastante parecido, mas a semente de abóbora se destaca pela maior quantidade de proteína e magnésio, enquanto a de girassol oferece mais fibras.
Diante disso, não é preciso escolher apenas uma. Na verdade, alternar os dois tipos de sementes ao longo da semana é uma maneira simples de variar os nutrientes e também os sabores da dieta.
Como incluir as sementes nas refeições?
As duas têm sabor levemente tostado e combinam com uma infinidade de preparações. Podem ser usadas em:
- iogurte com frutas;
- mingaus;
- saladas;
- sopas;
- vitaminas e smoothies;
- granola caseira;
- pães e bolos;
- sobremesas;
- mix de nuts.
Também podem ser consumidas puras, como um snack. Nesse caso, vale observar a quantidade e dar preferência às versões sem excesso de sal, açúcar ou outros ingredientes adicionados.
Um detalhe importante sobre as fibras
É importante destacar que, apesar de serem ótimas aliadas de uma alimentação equilibrada, as fibras devem entrar na dieta de maneira gradual, especialmente quando a pessoa ainda consome pouca quantidade desse nutriente.
Aumentar o consumo de fibras de uma hora para outra pode causar desconforto, gases, estufamento e até diarreia em algumas pessoas. Por isso, o ideal é aumentar a quantidade aos poucos e manter uma boa ingestão de água.