De modo geral, adultos devem consumir cerca de 25 a 38 gramas de fibras por dia
Quando o assunto é aumentar o consumo de fibras, muita gente pensa logo em colocar mais folhas no prato. Embora verduras façam parte de uma alimentação equilibrada, elas estão longe de ser a única — e nem sempre a principal — estratégia para atingir a quantidade recomendada no dia a dia.
Em uma publicação no Instagram, a nutricionista Cristiane Perroni reuniu orientações simples para aumentar o consumo de fibras. Segundo a nutricionista, consumir fibras regularmente contribui para muito mais do que o funcionamento do intestino...
Por que as fibras são tão importantes?
A nutricionista Cristiane Perroni destaca que as fibras oferecem diversos benefícios ao organismo. Entre eles estão a melhora do funcionamento intestinal, o auxílio no controle da glicemia e do perfil lipídico, além da promoção da saciedade.
A nutricionista também lembra que uma ingestão adequada favorece uma microbiota intestinal mais saudável e contribui para o bom funcionamento do sistema imunológico.
Esses efeitos acontecem porque as fibras passam praticamente intactas pelo sistema digestivo. Algumas ajudam a aumentar o volume das fezes e facilitam o trânsito intestinal, enquanto outras servem de alimento para as bactérias benéficas que vivem no intestino.
Comer mais salada, sozinho, pode não resolver
Apesar da fama das folhas verdes, atingir a recomendação diária apenas com saladas costuma ser difícil. Alface, por exemplo, possui uma quantidade relativamente pequena de fibras por porção. Por isso, concentrar toda a estratégia apenas nesse alimento pode fazer com que o consumo diário continue abaixo do ideal.
O segredo é distribuir diferentes fontes de fibras ao longo do dia. Dessa forma, além de aumentar a quantidade ingerida, a alimentação também fica mais variada e nutritiva.
Como aumentar o consumo de fibras no dia a dia
Entre as orientações compartilhadas por Cristiane Perroni estão algumas trocas simples que podem ser feitas nas refeições.
- Preferir grãos integrais, como pão, arroz e quinoa
- Consumir leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha
- Comer cinco porções de frutas, verduras e legumes ao longo do dia
- Dar preferência às frutas inteiras em vez dos sucos
- Acrescentar um mix de sementes às refeições
- Incluir farelos, como aveia, psyllium, chia e linhaça
- Consumir iogurte regularmente
Mais do que incluir um único alimento, a ideia é combinar diferentes fontes de fibras ao longo do dia. Um café da manhã com aveia, frutas e iogurte, por exemplo, já contribui significativamente para aumentar a ingestão desse nutriente.
A água é indispensável para que as fibras funcionem bem
Outro ponto destacado pela nutricionista é que aumentar as fibras sem beber água suficiente pode causar justamente o efeito contrário do esperado. Isso porque elas dependem da hidratação para exercer corretamente suas funções no intestino.
No post, Cristiane Perroni orienta: "Atenção à hidratação: beba 35 a 40 ml de água/kg de peso/dia". A recomendação ajuda a manter o trânsito intestinal adequado e reduz o risco de desconfortos como constipação, especialmente para quem começou a consumir mais fibras recentemente.
Qual é a quantidade ideal de fibras?
De modo geral, adultos devem consumir cerca de 25 a 38 gramas de fibras por dia, embora a necessidade possa variar conforme idade, sexo e condições individuais. O problema é que boa parte da população ainda fica abaixo dessa recomendação.
Em vez de recorrer apenas à salada, vale investir em uma alimentação mais variada, com cereais integrais, frutas, verduras, legumes, feijões, sementes e farelos distribuídos entre as refeições. Somadas, essas pequenas mudanças tornam muito mais fácil atingir a quantidade recomendada!
O erro (muito comum) que você NÃO pode cometer ao ingerir FIBRAS para regular o intestino