Para quem precisa controlar a pressão arterial, o pão pode continuar no cardápio, mas é preciso ficar de olho na composição antes de comprar
Quem tem pressão alta provavelmente já ouviu que precisa reduzir o sal da alimentação. Ao encarar essa missão, o pão não precisa desaparecer do cardápio. No entanto, é importante prestar atenção ao tipo escolhido e, principalmente, à quantidade de sódio presente no produto.
Em geral, algumas versões costumam ser melhores do que o tradicional pão branco, que é produzido com farinha refinada. Isso porque, durante o processamento da farinha, partes do grão, como o farelo e o gérmen, são retiradas. Com isso, boa parte das fibras e de outros nutrientes naturalmente presentes no cereal também é perdida.
Os pães integrais, por outro lado, preservam uma quantidade maior dessas estruturas. Isso faz diferença porque as fibras estão associadas a benefícios para a saúde digestiva, metabólica e cardiovascular. Uma análise publicada no periódico médico BMJ, por exemplo, encontrou associação entre maior consumo de alimentos integrais e menor risco de doenças cardiovasculares e doença coronariana.
Entre as opções disponíveis, também existem os chamados pães de grãos germinados. Nesse caso, as sementes passam por um processo de germinação antes de serem utilizadas na preparação. A mudança pode favorecer a disponibilidade de alguns nutrientes, embora o resultado dependa do cereal e da forma como o alimento é produzido.
Por que o pão integral costuma ser uma boa escolha?
Um dos principais motivos é a presença de fibras. Elas ajudam na saciedade, contribuem para o funcionamento intestinal e fazem parte de padrões alimentares associados a uma melhor saúde cardiovascular.
Outro ponto interessante é a presença de potássio e magnésio em alimentos feitos com grãos integrais. O potássio participa do equilíbrio de sódio no organismo e ajuda na manutenção da pressão arterial normal. Já o magnésio participa do funcionamento adequado dos músculos e dos vasos sanguíneos.
É justamente essa combinação que aparece em estratégias alimentares voltadas ao controle da pressão, como a dieta DASH: não basta apenas pensar em diminuir o sal. Também é importante aumentar a presença de alimentos nutritivos, como frutas, verduras, legumes, grãos integrais, castanhas e sementes.
Como escolher um pão melhor no supermercado
Aqui está um detalhe que merece atenção. O pão nem sempre parece muito salgado, mas pode contribuir para a ingestão diária de sódio, porque costuma ser consumido com frequência. Por isso, escolher um pão integral não significa automaticamente escolher um pão adequado para quem tem hipertensão. Alguns produtos integrais, multigrãos ou com sementes também podem conter bastante sódio.
Portanto, a solução é simples: olhar a tabela nutricional antes de colocar o pacote no carrinho. E nada de se deixar levar apenas pelas palavras estampadas na embalagem. Termos como "multigrãos", "fitness", "com cereais", "caseiro" ou "7 grãos" não garantem, sozinhos, que o produto seja integral ou tenha pouco sódio. Alguns detalhes ajudam bastante na escolha:
Confira o primeiro ingrediente: prefira produtos que tenham farinha de trigo integral ou grãos integrais entre os primeiros ingredientes. Se aparece apenas "farinha de trigo enriquecida" ou "farinha de trigo", o pão pode não ser realmente integral.
Observe as fibras: uma referência prática é procurar opções que forneçam cerca de 3 g ou mais de fibras por fatia.
Compare o sódio: quanto menor, melhor. Como referência, a American Heart Association considera alimentos com até 140 mg de sódio por porção como baixos em sódio.
Fique de olho no açúcar: alguns pães industrializados levam açúcar, xaropes ou outros adoçantes. Para o consumo cotidiano, vale dar preferência às opções com uma composição mais simples.
Compare marcas: dois pães aparentemente semelhantes podem apresentar quantidades bem diferentes de sódio e fibras.
E o famoso pão de grãos germinados?
O pão feito com grãos germinados ganhou espaço entre quem procura alternativas mais saudáveis aos pães tradicionais. Durante a germinação, enzimas são ativadas e algumas substâncias naturalmente presentes nos grãos podem ser modificadas, o que pode influenciar a disponibilidade de determinados nutrientes.
Um exemplo conhecido é o pão de essênios, preparado tradicionalmente com grãos germinados triturados e água, sem o uso convencional de fermento. Mas não é preciso encontrar esse tipo específico de pão para cuidar da alimentação. Um bom pão integral, com bastante fibra e quantidade moderada de sódio, já pode ser uma escolha interessante.
No fim das contas, o melhor pão não é necessariamente o mais caro, o mais "fitness" ou aquele com a embalagem mais bonita. É o que apresenta uma boa composição nutricional e cabe em uma alimentação equilibrada.