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As fibras são nutrientes que oferecem muitos benefícios à saúde. (créditos: Shutterstock)
As fibras são um dos nutrientes mais importantes para o organismo. Presente nas frutas, verduras e cereais, elas auxiliam na saúde gastrointestinal, fortalecem a microbiota do intestino, reduzem os riscos de doenças cardíacas e controlam os níveis de açúcar no sangue. Por isso, incluir fontes de fibras no cardápio é fundamental. No entanto, um levantamento feito pelo Departamento de Clínica Médica da Faculdade de Medicina da UFMG revelou que a dieta do brasileiro deixa a desejar no que diz respeito ao consumo do nutriente.
Segundo o estudo, a média de consumo de fibras no Brasil é de quatro gramas por dia. O número é seis vezes menor que as 24 gramas diárias recomendadas pela Organização Mundial da Saúde. Um dos principais motivos para esse défict é o excesso de alimentos processados na dieta dos brasileiros. Quanto mais comida processada colocamos no nosso prato, menos nutritiva será a nossa alimentação, situação que pode trazer muitos prejuízos à nossa saúde.
Veja a seguir porque é tão importante comer fibras diariamente e incluí-las na sua dieta.
O que são as fibras alimentares?
As fibras são carboidratos encontrados em alimentos de origem vegetal. Elas são classificadas em solúveis e insolúveis dependendo da capacidade de se dissolverem em água. As fibras solúveis, como o nome já sugere, se dissolvem em água, criando um gel que retarda o movimento dos alimentos no trato digestivo. Como efeito, elas atrasam o esvaziamento gástrico e prolongam a sensação de saciedade, além de reduzir picos de açúcar no sangue.
As fibras insolúveis, por sua vez, não se dissolvem em água. Sua principal função é aumentar o volume das fezes e melhorar o trânsito intestinal, facilitando a evacuação. Por isso, comer alimentos ricos em fibras é ótimo para quem lida com prisão de ventre.
As fibras também fortalecem a microbiota intestinal e criam um ambiente intestinal equilibrado. Sempre é bom lembrar que ter um intestino saudável é fundamental para a nossa nutrição, pois é no órgão que são digeridos as vitaminas, minerais e proteínas provenientes dos alimentos que consumidos.
Estudos ainda sugerem que as fibras ajudam a controlar a pressão arterial e reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos, um tipo de gordura presente na corrente sanguínea. Assim, pessoas que consomem fibras regularmente têm menos chances de sofrer com doenças cardíacas.
Como aumentar a ingestão de fibras?
As fibras estão presentes em alimentos como frutas, hortaliças, legumes, grãos, sementes, nozes e leguminosas. A aveia é uma das principais fontes do nutriente, seguida de outros cereais como arroz integral, trigo, milho e granola. Quinoa, feijão, linhaça, grão de bico, lentilha, chia e ervilha também são ricos em fibras e não devem ficar de fora da sua dieta.
Em relação às frutas, todas contém boas quantidades de fibras, com destaque para a maçã, mamão, amora, melancia, ameixa, laranja e abacate. Entre as hortaliças, repolho, brócolis, espinafre e couve são as fontes mais poderosas do nutriente. Já no grupo dos legumes, as melhores opções são beterraba, cebola, pimentão, abobrinha e cenoura.
Excesso de consumo de fibras pode ser prejudicial à saúde
O fato das fibras sempre muito benéficas para a saúde não significa que você pode consumi-las em excesso. O exagero pode causar diversos distúrbios gastrointestinais, incluindo episódios de diarreia e gases. Por isso, o ideal é nunca ultrapassar a ingestão diária de 38 g por dia.
Outro ponto importante é que o consumo de fibras exige um reforço na hidratação do corpo. Quando entra em contato com água, a fibra forma um gel que auxilia o trânsito intestinal. Sem o líquido, ela endurece e dificulta ainda mais a atividade intestinal.
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