O próprio alerta do médico é importante: pessoas com insônia grave devem procurar avaliação médica
Um sono de má qualidade interfere no cansaço durante o dia, na atenção, no humor e na disposição, podendo afetar trabalho, estudos, direção e vida social. Em um vídeo sobre sono, o médico Fernando Lemos explica que "Dormir bem não é apenas uma questão de quantidade de horas, mas sim de atingir o sono profundo".
Segundo ele, essa é a fase importante para a recuperação física e mental. A ideia do ritual indicado por ele é simples: reduzir o estado de alerta do corpo antes de deitar, usando respiração, uma mensagem de segurança para o sistema nervoso e uma bebida quente preparada em poucos minutos.
Por que o corpo fica em alerta na hora de dormir
Segundo Fernando Lemos, um dos problemas por trás da insônia é o desequilíbrio entre o sistema simpático e o parassimpático. O simpático é aquele modo de alerta, estresse e vigilância. Já o parassimpático é o modo de relaxamento, digestão, desaceleração e recuperação.
Quando a rotina chega à noite cheia de tela, preocupação, estresse, comida pesada ou horários bagunçados, o cérebro pode continuar funcionando como se ainda precisasse resolver tudo. A pessoa deita cansada, mas o corpo não recebe o recado de que é hora de desligar.
Esse ponto combina com recomendações gerais de higiene do sono: manter rotina regular, evitar luz e estímulos no fim do dia, reduzir cafeína à tarde ou à noite e criar um ritual relaxante antes de dormir são hábitos associados a noites melhores.
O ritual de 3 etapas para fazer antes de dormir
A proposta do médico começa com a respiração do suspiro fisiológico. Essa é a etapa 1, sendo uma técnica curta, feita para aliviar a tensão e sinalizar ao corpo que a situação está segura.
- Primeiro, inspire profundamente pelo nariz
- Antes de soltar o ar, faça uma segunda puxada curta de ar
- Depois, solte tudo bem devagar pela boca
- Repita esse ciclo por 6 vezes
Essa etapa dura cerca de 30 a 40 segundos. A lógica é tirar o corpo do modo de urgência e começar a ativar o relaxamento. Não precisa fazer força nem transformar a respiração em performance: a ideia é desacelerar.
A etapa 2 é deitar, colocar uma mão no peito e outra no abdômen e respirar lentamente. Nesse momento, o médico orienta mentalizar uma frase de segurança: "Eu estou seguro, nada precisa ser resolvido agora, está tudo bem, meu corpo e minha mente vão descansar agora".
Essa frase funciona como um comando de desligamento. Não é mágica, mas ajuda a interromper a sequência de pensamentos acelerados que costuma aparecer quando a cabeça encosta no travesseiro. Em vez de brigar com o sono, o ritual cria uma transição mais calma entre o dia e a noite.
Etapa 3: a bebida noturna indicada pelo médico
A terceira etapa entra cerca de 15 minutos antes de deitar. É uma bebida quente, simples, com leite, especiarias e um pouco de mel. Ela não deve ser tratada como remédio para insônia, mas como parte de um ritual de desaceleração. Veja a receita!
Ingredientes
- 1 xícara de leite morno a quente
- 1/4 de colher de chá de canela em pó
- 1 pitada de noz-moscada
- 1/2 colher de chá de mel, apenas se a pessoa não for diabética
Modo de preparo
- Aqueça o leite ou a bebida vegetal sem deixar ferver
- Coloque em uma xícara
- Misture a canela em pó
- Acrescente uma pitada de noz-moscada
- Adicione o mel, se puder consumir
- Mexa bem e beba cerca de 15 minutos antes de deitar
A bebida leva poucos minutos e funciona melhor quando entra em uma rotina sem telas, sem discussão, sem trabalho e sem comida pesada logo antes de dormir. O valor dela está menos em "apagar" a pessoa e mais em ajudar o corpo a entender que o dia acabou.
Quando procurar ajuda
O alerta do médico é importante: pessoas com insônia grave devem procurar avaliação com neurologista ou psiquiatra. Isso vale especialmente quando a dificuldade para dormir dura semanas, prejudica o dia seguinte, vem acompanhada de ansiedade intensa, roncos fortes, pausas respiratórias, uso de remédios para dormir ou sonolência perigosa durante o dia.
A bebida e o ritual podem ajudar quem precisa desacelerar antes de dormir, mas não substituem diagnóstico nem tratamento quando existe um distúrbio do sono. Para muita gente, porém, começar por dois minutos de respiração, uma frase de segurança e uma xícara quente já cria uma diferença real!
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