Nessa faixa etária a caminhada pode se tornar a melhor aliada para se manter forte e ágil
Cuidar da saúde com uma rotina de exercícios é muito importante, especialmente após chegar na terceira idade. No entanto, nem sempre é preciso ir à academia para cuidar da saúde, principalmente depois dos 70 anos. Uma das atividades mais simples e cotidianas, como caminhar, continua sendo uma das mais eficazes, especialmente nessa faixa etária.
Caminhar todos os dias não só ajuda a manter-se ativo, como também beneficia o coração, os músculos, o cérebro e até mesmo o humor. A partir dos 70 anos, caminhar regularmente proporciona maior mobilidade e autonomia, e é importante lembrar que se trata de uma atividade de baixo impacto, um fator importante para proteger as articulações.
É isso que você deve fazer diariamente
Já se sabe que a caminhada é importante nessa faixa etária, mas uma dúvida muito comum é em relação ao tempo de duração: por quanto tempo você deve caminhar para que sua caminhada seja produtiva?
Em entrevista ao portal espanhol Semana, o personal trainer, Rafael Hidalgo afirma que "para começar, você não precisa caminhar por longos períodos. Com 20 a 30 minutos, você já obtém benefícios em termos de saúde cardiovascular, mobilidade e bem-estar geral. A partir daí, você pode progredir para 40 a 60 minutos, sempre adaptando a intensidade".
Segundo dados da OMS, a atividade física diminui após os 60 anos, tanto em homens quanto em mulheres. Portanto, adotar atividades simples como caminhar pode mudar a vida de uma pessoa mais do que você imagina, especialmente para os idosos.
A atividade física "reduz o risco de mortalidade por todas as causas e doenças cardiovasculares, o desenvolvimento de hipertensão, cânceres em locais específicos e diabetes tipo 2, além de quedas, e melhora a saúde mental, a saúde cognitiva, o sono e os níveis de gordura corporal", ainda segundo a OMS.
E o especialista acrescenta que "a chave é a consistência, e não a intensidade. É melhor caminhar um pouco, mas com regularidade, do que caminhar muito num dia e nada nos outros". De acordo com uma meta-análise, em pessoas com 60 anos ou mais, o benefício aumenta progressivamente, chegando a cerca de 6.000 a 8.000 passos por dia.
Sair para caminhar é muito mais do que simplesmente passear
Mas atenção, porque não se trata apenas de dar um passeio sem rumo, mas sim com um objetivo e preparação. Aos 70 anos, alongar-se e fazer alguns exercícios leves antes de começar a caminhada, manter-se bem hidratado e, claro, usar um bom par de sapatos com bom suporte, amortecimento e sola antiderrapante", segundo o especialista, são muito importantes.
No entanto, ele reforça a importância de estar atento a sintomas como tonturas, dor no peito, falta de ar excessiva ou fadiga fora do normal: “Nesses casos, devemos parar imediatamente e, se persistirem, consultar um profissional de saúde. A segurança vem sempre em primeiro lugar no exercício”, alerta.
Embora possa parecer uma atividade leve, caminhar é perfeito para ativar os músculos das pernas, glúteos e abdômen, o que ajuda a manter a estabilidade e reduz o risco de quedas, um dos principais desafios associados ao envelhecimento.
O melhor, segundo o treinador, é combinar as caminhadas com exercícios de força e trabalho de equilíbrio, diminuindo ainda mais as chances de queda. “Não se trata apenas de se movimentar, mas de se manter funcional”, ele afirma.
Por isso, manter a postura ereta, o abdômen levemente contraído e acompanhar o movimento com um bom balanço dos braços ativa os músculos do tronco, quadris e costas, detalhes essenciais para sustentar o corpo e prevenir desequilíbrios. "Uma caminhada adequada ativa todos os músculos envolvidos na postura, melhora a estabilidade, protege as articulações e transforma cada passo em um exercício revigorante", comenta Rafael.
Ao longo dos anos, essa ativação muscular ajuda a manter a força e o controle corporal, e a técnica adequada distribui melhor o peso, evitando que os joelhos, quadris e lombar suportem mais estresse do que o necessário. Como resultado, uma atividade simples e eficaz do dia a dia, como caminhar, torna-se uma ferramenta para manter a agilidade, melhorar a mobilidade e preservar a saúde em geral.
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