José Ruiz, treinador: "Se uma pessoa com mais de 60 anos caminhar 30 minutos por dia, 5 dias por semana, já começará a notar benefícios e uma redução do estresse."

Depois dos 60 anos, manter o corpo ativo pode fazer diferença na disposição, na mobilidade e até no bem-estar emocional. Para começar, não é necessário enfrentar exercícios intensos ou passar horas na academia. Segundo o personal trainer José Ruiz, uma atividade simples como caminhar já pode trazer resultados importantes quando praticada com regularidade.

Caminhar pode trazer benefícios antes do que você imagina

A caminhada costuma ser uma das atividades mais acessíveis para quem deseja voltar a se movimentar. Além de não exigir equipamentos específicos, pode ser adaptada ao condicionamento de cada pessoa.

Em entrevista à revista Clara, José Ruiz destacou justamente essa facilidade. "A boa notícia é que você não precisa fazer um grande esforço para começar a ver os benefícios", afirmou o treinador.

"Se uma pessoa com mais de 60 anos caminhar 30 minutos por dia, 5 dias por semana, já começará a notar benefícios e uma redução do estresse", afirma o treinador. Para ele, a frequência é mais importante do que tentar alcançar resultados rapidamente. Para quem está há muito tempo sem praticar exercícios, sessões menores também podem ser um bom ponto de partida.

O especialista explica que o organismo pode responder positivamente ao movimento mesmo antes de atingir uma rotina considerada ideal. "O corpo responde ao movimento muito antes de atingir os níveis ideais. As mudanças geralmente começam a ser notadas mais cedo do que as pessoas imaginam", disse.

Entre os possíveis efeitos estão maior resistência para atividades cotidianas, menos sensação de cansaço e melhora da mobilidade. Caminhar também pode contribuir para a circulação, o controle da pressão arterial e a qualidade do sono.

Não é preciso atingir 10 mil passos todos os dias

A ideia de que 10 mil passos seriam uma espécie de meta obrigatória se tornou bastante popular, mas Ruiz ressalta que esse número não deve ser encarado dessa maneira.

"10.000 passos é um ponto de referência popular, mas não representa uma obrigação médica nem um número mágico", explicou. Para o treinador, pessoas mais velhas podem obter benefícios importantes com uma quantidade menor, especialmente quando estão deixando um estilo de vida sedentário.

Mais do que perseguir uma marca específica, o objetivo deve ser construir uma rotina. "Se eu tivesse que escolher apenas uma variável, escolheria a consistência", afirmou Ruiz.

Isso significa que uma caminhada moderada realizada regularmente pode ser mais interessante do que fazer uma atividade muito intensa durante poucos dias e depois interromper completamente o hábito.

Dez ou 15 minutos também podem ser um bom começo

Quem está parado há anos não precisa começar imediatamente com meia hora de caminhada. Segundo Ruiz, dividir a atividade em períodos menores pode facilitar a adaptação.

"Sessões curtas de 10 minutos já produzem efeitos positivos na circulação, na glicemia e no gasto energético", afirmou. Por isso, começar com caminhadas de 10 ou 15 minutos pode ser uma estratégia mais confortável para algumas pessoas.

O ritmo também não precisa levar à exaustão. Uma referência simples é conseguir conversar durante o percurso, ainda que a respiração fique um pouco mais acelerada.

Ruiz também recomenda aproveitar momentos da rotina para caminhar, como depois do almoço ou no fim da tarde. Para quem está retomando a atividade, ele sugere aumentar o tempo gradualmente: "Você pode começar com 10 ou 15 minutos por dia na primeira semana. Depois, aumente gradualmente para 30 minutos."

Por fim, o treinador ressalta que a caminhada não precisa ser a única atividade. O treinamento de força adaptado às necessidades de cada pessoa também é importante para preservar músculos, equilíbrio e independência. "A combinação de ambos costuma ser a estratégia mais eficaz para envelhecer com saúde e continuar desfrutando de uma vida ativa por muitos anos", concluiu Ruiz.

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