Os alimentos enlatados costumam ser associados ao excesso de sódio, conservantes e ingredientes pouco saudáveis. Entretanto, nem todos apresentam essas características. Algumas conservas oferecem proteínas, fibras e gorduras benéficas, nutrientes que podem contribuir para uma alimentação equilibrada.

A seguir, conheça oito opções, incluindo alternativas acessíveis nos supermercados brasileiros, que merecem mais espaço no cardápio.

1. Feijão-preto: fibras que favorecem o controle da glicose

O feijão-preto fornece proteínas vegetais e fibras, nutrientes que tornam a digestão mais lenta e ajudam a evitar elevações rápidas da glicemia. Estudos com pessoas que apresentam diabetes tipo 2 observaram respostas glicêmicas menores após refeições que combinavam feijão e arroz branco.

Na versão enlatada, o alimento mantém boa parte dessas propriedades nutricionais. Entretanto, é importante observar a quantidade de sódio presente na conserva. Escorrer o líquido e lavar os grãos em água corrente pode ajudar a reduzir o excesso desse mineral.

2. Grão-de-bico: proteína vegetal e saciedade

O grão-de-bico contém fibras, proteínas e carboidratos de digestão relativamente lenta. Essa combinação favorece uma liberação mais gradual da glicose na circulação sanguínea, especialmente quando o alimento substitui parte de ingredientes refinados, como arroz branco ou massas tradicionais.

A versão enlatada oferece praticidade porque já vem cozida. Pode ser utilizada em saladas, sopas e pastas, como o homus. Prefira produtos sem açúcar adicionado e combine o grão-de-bico com verduras, legumes e azeite para preparar refeições equilibradas.

3. Lentilha: carboidratos de absorção mais lenta

A lentilha é outra leguminosa interessante para quem precisa controlar o açúcar no sangue. Rica em fibras e proteínas vegetais, apresenta carboidratos que tendem a produzir uma resposta glicêmica mais gradual do que alimentos feitos predominantemente com farinhas refinadas.

Uma vantagem da lentilha enlatada é dispensar o cozimento demorado. Ela pode ser acrescentada a sopas, saladas e molhos ou substituir parte da carne moída em determinadas receitas. O ideal é escolher conservas com pouco sódio.

4. Sardinha: proteínas e gorduras benéficas

A sardinha enlatada apresenta praticamente nenhum carboidrato e fornece proteínas de alta qualidade. Também contém ômega-3, gordura associada à saúde cardiovascular, especialmente importante para pessoas com diabetes, que apresentam maior risco de desenvolver doenças do coração.

Uma pesquisa com adultos mais velhos com pré-diabetes identificou melhorias em indicadores metabólicos após a inclusão regular de sardinhas na alimentação durante um ano. Isso não significa que uma porção reduza imediatamente a glicose, mas reforça seu valor nutricional.

5. Atum e salmão: boas opções para substituir carnes processadas

Atum e salmão enlatados são fontes de proteínas e apresentam quantidades muito pequenas de carboidratos quando comercializados ao natural. Por isso, podem integrar refeições sem acrescentar uma carga significativa de açúcar ou amido à alimentação.

Esses peixes combinam com saladas, sanduíches integrais e preparações com legumes. Prefira versões sem molhos adocicados e varie as espécies consumidas. No caso do atum, essa diversidade também ajuda a limitar a exposição ao mercúrio.

6. Ervilha: uma conserva nutritiva e acessível

Frequentemente utilizada apenas como acompanhamento, a ervilha também fornece fibras e proteínas vegetais. Embora contenha carboidratos, sua composição pode favorecer uma resposta glicêmica mais equilibrada quando comparada à de alimentos ricos em amidos refinados.

A ervilha enlatada pode entrar em saladas, refogados e sopas. Para quem monitora a glicemia, vale observar o tamanho da porção e considerar os demais carboidratos da refeição. Escolher produtos com menos sódio também é recomendado.

7. Tomate pelado: versatilidade sem açúcar adicionado

O tomate pelado em lata é uma alternativa prática para preparar molhos caseiros. Apresenta poucas calorias, fornece licopeno e contém quantidades relativamente pequenas de carboidratos, desde que não receba açúcar ou outros ingredientes durante o processamento.

A vantagem é poder controlar a receita, utilizando alho, cebola, azeite e ervas para temperar. Já os molhos industrializados prontos podem conter açúcar e amidos adicionados, tornando a leitura da lista de ingredientes especialmente importante.

8. Frutas em conserva: atenção ao tipo de líquido

Frutas enlatadas podem fazer parte de uma alimentação equilibrada, inclusive entre pessoas com diabetes. Elas fornecem vitaminas, minerais e fibras, embora apresentem açúcares naturais que precisam ser considerados na quantidade total de carboidratos consumida.

A principal recomendação é evitar frutas conservadas em caldas açucaradas. Prefira versões em água ou no próprio suco, sem açúcar adicionado. Pêssego, pera e abacaxi podem ser combinados com iogurte natural, respeitando porções adequadas.

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