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As fibras presentes nos vegetais podem deixar a digestão mais lenta e ajudar no controle dos níveis de açúcar no sangue (Créditos: Shutterstock)
Uma simples refeição pode mudar bastante a forma como a glicose circula pelo organismo e não é apenas a escolha dos alimentos que importa. Na verdade, a ordem em que eles são consumidos também pode fazer diferença, especialmente quando o objetivo é evitar aumentos muito rápidos da glicemia.
Quem destaca essa informação é a bioquímica francesa Jessie Inchauspé, conhecida por estudar a relação entre alimentação e variações da glicose no sangue. Segundo ela, começar a refeição pelos vegetais pode ajudar a diminuir o impacto glicêmico do que vem depois. E isso acontece principalmente por causa das fibras presentes nesses alimentos.
O que acontece quando os vegetais vêm primeiro?
Ao iniciar uma refeição com vegetais ricos em fibras, como folhas, brócolis, cenoura ou couve-flor, o alimento chega primeiro ao estômago e ao intestino. Com isso, de acordo com a explicação de Inchauspé, as fibras formam uma espécie de barreira viscosa no trato digestivo.
Essa estrutura pode retardar a chegada da glicose ao sangue, proveniente de alimentos consumidos posteriormente, como massas, arroz, pães e outros carboidratos. O resultado é uma digestão mais gradual dos nutrientes e, consequentemente, uma elevação menos brusca da glicose no sangue. Mas esse não é o único efeito apontado pela bioquímica.
Outro ponto importante está no chamado esvaziamento gástrico, que é o processo pelo qual o conteúdo do estômago passa para o intestino. E as fibras podem tornar esse processo mais lento também. Na prática, isso significa que os nutrientes da refeição chegam ao intestino de maneira mais gradual, o que também pode contribuir para uma resposta glicêmica mais moderada.
É por isso que a estratégia não envolve necessariamente a retirada de arroz, macarrão, pão ou outros carboidratos do prato. A ideia é mudar a sequência da refeição, colocando os vegetais antes dos alimentos que tendem a elevar a glicose mais rapidamente.
Hormônio GLP-1 também entra nessa história
A relação entre fibras, digestão e glicose ainda envolve outro mecanismo interessante. O intestino possui células especializadas, chamadas células L, que são capazes de perceber a chegada dos nutrientes e liberar hormônios importantes, entre eles o famoso GLP-1. Essa substância participa da regulação da glicemia e também está relacionado à sensação de saciedade.
Segundo a explicação apresentada por Inchauspé, começar a refeição pelos vegetais pode estimular uma resposta maior dessas células e favorecer a liberação de GLP-1. Consequentemente, a fome tende a ficar mais controlada e o organismo, equilibrado. A magnitude desse efeito, porém, varia conforme a composição da refeição e as características de cada pessoa.
Como colocar o hábito em prática
Para se beneficiar desses efeitos, basta consumir uma porção de vegetais antes dos alimentos ricos em carboidratos. Tomate com azeite, brócolis com iogurte temperado, cenoura, folhas verdes, couve-flor assada, espinafre ou pimentão são algumas opções fáceis de incluir no início da refeição. Depois, entram os demais componentes, como carnes, peixe, ovo, arroz, feijão, batata, massas ou outros.
O mais interessante é que a estratégia não exige necessariamente comer menos ou eliminar alimentos do prato. É uma pequena mudança na sequência da refeição que pode favorecer uma resposta glicêmica mais gradual, especialmente quando faz parte de uma alimentação equilibrada.
E há outro detalhe importante: aumentar o consumo de vegetais significa também ampliar a ingestão de vitaminas, minerais e outros compostos benéficos. Ou seja, mesmo que o efeito sobre a glicose varie de pessoa para pessoa, começar a refeição com vegetais continua sendo um hábito simples e nutricionalmente interessante.