Quando se fala em café da manhã saudável, ovos e aveia costumam aparecer entre as primeiras opções. Mas existe uma combinação simples que dispensa o fogão, fica pronta em poucos minutos e reúne proteínas, fibras, gorduras insaturadas e diferentes micronutrientes.

A sugestão combina iogurte grego natural, frutas vermelhas, nozes e sementes. Além de prática, a mistura pode ajudar a prolongar a saciedade ao longo da manhã por reunir diferentes nutrientes importantes em uma única refeição.

Iogurte grego é fonte de proteínas

O principal destaque do iogurte grego é o seu conteúdo de proteínas. Esse nutriente é digerido mais lentamente e pode contribuir para uma sensação de saciedade mais prolongada, ajudando a evitar a fome pouco tempo depois da primeira refeição do dia.

Na hora da compra, vale observar o rótulo e dar preferência ao iogurte grego natural, sem adição de açúcar. A quantidade de proteína pode variar bastante entre os produtos, por isso a informação nutricional também deve ser considerada.

Frutas vermelhas acrescentam fibras à refeição

Morangos, mirtilos, framboesas e amoras são algumas das opções que podem entrar na tigela. Além de acrescentarem sabor e variedade, essas frutas fornecem fibras, vitaminas e compostos bioativos.

As fibras ajudam a retardar a digestão e também contribuem para a saciedade. Por isso, uma refeição matinal equilibrada pode combinar uma fonte de proteína com frutas ou outros alimentos ricos nesse nutriente.

Não é necessário usar frutas frescas. As versões congeladas e sem açúcar também são uma alternativa prática, especialmente quando determinadas frutas estão fora de época.

Nozes e sementes completam o café da manhã

Para finalizar, entram as nozes e as sementes. As oleaginosas fornecem principalmente gorduras insaturadas, além de também oferecerem proteínas e fibras.

A quantidade, porém, não precisa ser grande. Como as nozes são alimentos bastante calóricos, uma pequena porção já é suficiente para acrescentar nutrientes à refeição.

Outra possibilidade é colocar uma colher de sopa de chia ou linhaça moída. As sementes aumentam a quantidade de fibras e também fornecem gorduras insaturadas. O resultado é uma combinação simples, sem necessidade de preparo elaborado e que pode ser adaptada conforme as frutas e ingredientes disponíveis em casa. 

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