Arroz e macarrão disputam espaço no prato do brasileiro, e muita gente quer saber qual dos dois pesa menos no açúcar no sangue. A resposta passa pelo índice glicêmico e por alguns detalhes que costumam passar despercebidos na hora de montar a refeição. Continue lendo e descubra qual opção leva vantagem e quando essa regra deixa de valer.

O que o índice glicêmico mostra

O índice glicêmico é uma ferramenta útil para comparar alimentos ricos em carboidratos. Ele indica a velocidade com que um alimento eleva a glicose no sangue quando é consumido sozinho, tendo a glicose pura como referência.

De acordo com a Harvard Health Publishing, da Escola de Medicina de Harvard, valores de até 55 são considerados baixos. Quanto menor o número, mais lenta e suave tende a ser a subida do açúcar no sangue.

O macarrão leva vantagem sobre o arroz branco

Pelo critério do índice glicêmico, o macarrão comum, feito de trigo refinado, geralmente fica abaixo do arroz branco. A tabela da Harvard Health Publishing ajuda a visualizar a diferença, já que o espaguete branco cozido aparece com média de 46, enquanto o arroz branco cozido marca cerca de 72.

Na prática, a massa costuma provocar uma elevação da glicose mais gradual do que o arroz branco tradicional.

O tempo de cozimento pesa na conta

A mesma tabela mostra que o preparo interfere no resultado. Quando o espaguete fica 20 minutos na panela, o índice sobe para 58, saindo da faixa considerada baixa. Por isso, a massa al dente, retirada do fogo ainda firme, tende a ser uma escolha mais equilibrada do que a massa muito cozida.

Nem todo arroz e nem toda massa são iguais

A comparação muda bastante conforme a versão escolhida. O arroz integral e o macarrão integral têm índice glicêmico menor do que as versões refinadas. Na lista da Harvard Health Publishing, o arroz integral cozido no vapor aparece com 50 e o espaguete integral, com 42.

Massas e arrozes feitos com grão-de-bico ou lentilha também podem ter impacto glicêmico menor. No caso do arroz, a variedade faz diferença, e o basmati costuma ser apontado como uma opção de índice mais baixo. Vale notar que, na tabela de Harvard, a versão de cozimento rápido do basmati marca 63, abaixo do arroz branco comum, mas ainda na faixa intermediária.

A quantidade também importa

Um índice baixo não dá passe livre para exageros. A própria Harvard Health Publishing alerta que um prato enorme de espaguete, mesmo com índice glicêmico baixo, pode fazer a glicose disparar, porque a quantidade de carboidrato ingerida também conta.

Por isso, antes de concluir que a massa é sempre a melhor escolha, o ideal é observar o que realmente está no prato. O tipo de grão, o ponto de cozimento e o tamanho da porção fazem tanta diferença quanto a escolha entre arroz e macarrão.

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