Comer bem não depende de salmão ou de ingredientes importados. Nas feiras e nos supermercados do país, várias espécies baratas oferecem proteína de qualidade e, em alguns casos, gorduras boas como o ômega-3. Continue lendo e conheça cinco opções que merecem espaço na lista de compras.

Por que os peixes pequenos e populares valem tanto

Os peixes mais caros nem sempre são os mais nutritivos. Muitas espécies populares concentram proteína de alto valor biológico, fácil de digerir, e trazem pouca gordura ou uma gordura de boa qualidade.

Para comparar, os números abaixo seguem a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), elaborada pelo Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação da Unicamp, e consideram 100 g do peixe cru.

1. Sardinha

A campeã do custo-benefício aparece em quase todas as peixarias e costuma estar entre as opções mais em conta. Segundo a TACO, a sardinha crua tem 21,1 g de proteína e 2,7 g de gordura a cada 100 g, além de ser reconhecida como fonte de ômega-3.

Ela fica ótima assada, frita ou escabeche. A versão em lata também é uma saída prática para sanduíches e saladas.

2. Cavalinha

Parente do atum, a cavalinha tem carne escura, firme e mais gordurosa. Essa gordura natural é justamente o que a torna uma boa fonte de ômega-3, nutriente associado à saúde do coração.

O sabor marcante combina com preparos simples, como grelhado com limão ou assado no forno com cebola e tomate.

3. Tilápia

Muito presente nas pisciculturas brasileiras, a tilápia tem carne branca, macia e sem cheiro forte. É magra, rica em proteína e agrada até quem diz não gostar de peixe.

O filé vai bem grelhado, empanado ou cozido no vapor. Comprar o peixe inteiro, em vez do filé, costuma sair mais barato.

4. Merluza

Muito comum congelada, a merluza é uma das opções mais leves da lista. A TACO registra 16,6 g de proteína e apenas 2 g de gordura em 100 g de filé cru.

Com poucas espinhas e sabor suave, ela é ideal para crianças e para receitas do dia a dia. Não faltam receitas com merluza para variar o cardápio.

5. Pescada

A pescada completa a seleção com carne branca e delicada. Pela TACO, o filé cru oferece 16,7 g de proteína e 4 g de gordura a cada 100 g.

Ela funciona bem em moquecas, ensopados e assados, e o preço tende a ser mais acessível do que o de peixes nobres.

Dicas para economizar na compra

Os preços variam bastante conforme a região e a época do ano, então observar o que está em oferta na peixaria ajuda a economizar. Peixes inteiros e congelados costumam ser mais baratos do que os filés frescos.

Na hora de cozinhar, assar, grelhar ou preparar no vapor deixa o prato mais leve do que a fritura por imersão. Para inspirar, o TudoGostoso reúne várias receitas com peixe fáceis e econômicas.

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