Rica em fibras, antioxidantes e minerais, a fruta reúne nutrientes que contribuem para a saúde da pele, do intestino e do coração
Pequena, saborosa e fácil de incluir na rotina, a fruta reúne fibras, antioxidantes e minerais que contribuem para o funcionamento do organismo.
Quando o assunto é alimentação saudável, nem sempre é preciso apostar em ingredientes caros ou difíceis de encontrar. Algumas frutas bastante comuns na feira oferecem uma combinação interessante de nutrientes e podem ajudar a complementar as necessidades diárias do organismo. É o caso da tangerina, também conhecida como mexerica ou bergamota, dependendo da região do Brasil.
Famosa principalmente pela quantidade de vitamina C, ela tem outros benefícios que merecem atenção. Sua composição inclui fibras, potássio, carotenoides e compostos antioxidantes, substâncias que participam de diferentes processos do corpo. E o melhor: uma unidade média já oferece uma boa variedade desses nutrientes, com poucas calorias.
Isso acontece porque a tangerina apresenta uma boa densidade nutricional. Em outras palavras, concentra vitaminas e minerais importantes em relação à quantidade de calorias que fornece. Por isso, pode ser uma ótima escolha para o lanche da manhã ou da tarde, além de funcionar como uma sobremesa naturalmente doce.
O que uma tangerina oferece ao organismo?
Uma unidade de aproximadamente 75 gramas, já descascada, fornece em torno de 40 calorias. Apesar do tamanho pequeno, a fruta reúne nutrientes que participam de funções importantes para a saúde. Entre os principais estão:
- Vitamina C: cerca de 20 mg, nutriente importante para a imunidade e a formação de colágeno.
- Vitamina A: aproximadamente 25 µg RAE, proveniente principalmente dos carotenoides, que contribuem para a saúde da pele e da visão.
- Fibras: cerca de 1,5 g, que auxiliam o funcionamento intestinal.
- Potássio: aproximadamente 125 mg, mineral que participa do equilíbrio dos líquidos e da regulação da pressão arterial.
- Água: a fruta tem cerca de 85% de água em sua composição, contribuindo para a hidratação.
Outro ponto positivo é que a tangerina não contém gordura saturada nem açúcar adicionado. Os açúcares presentes nela são naturalmente encontrados na fruta. Todas essas características nutricionais ajudam a explicar por que vale a pena incluí-la em uma alimentação equilibrada. Veja como seus nutrientes podem beneficiar diferentes partes do corpo.
Ajuda o sistema imunológico a funcionar corretamente
A vitamina C é provavelmente o nutriente mais conhecido da tangerina, e não é por acaso. Ela participa de diversas funções relacionadas às defesas do organismo, incluindo o funcionamento das células do sistema imunológico.
O corpo humano não consegue produzir vitamina C por conta própria. Por isso, é necessário obtê-la por meio da alimentação, e as frutas cítricas são boas fontes desse nutriente.
De acordo com estudos publicados na revista científica Frontiers in Immunology, a vitamina C contribui para o funcionamento adequado das células de defesa e participa da proteção contra os danos causados pelos radicais livres.
Uma tangerina média fornece aproximadamente 20 mg de vitamina C. Considerando que a recomendação diária para adultos costuma ficar em torno de 75 a 90 mg, dependendo do sexo e de outras condições, a fruta já representa uma contribuição interessante.
Vale lembrar que consumir tangerina não impede gripes e resfriados, mas manter uma ingestão adequada de vitamina C é importante para que o sistema imunológico desempenhe suas funções normalmente.
Contribui para a saúde da pele e a produção de colágeno
Os benefícios da vitamina C não ficam restritos à imunidade. Ela também tem participação fundamental na produção de colágeno, proteína que ajuda a manter a estrutura, a firmeza e a elasticidade da pele.
Com o passar dos anos, a produção natural dessa proteína diminui. Esse processo faz parte do envelhecimento e está relacionado ao surgimento de rugas e à perda de firmeza.
Nesse contexto, consumir alimentos ricos em vitamina C pode ajudar a fornecer ao organismo um nutriente necessário para a formação e manutenção do colágeno.
A tangerina também oferece carotenoides, compostos vegetais que podem ser convertidos em vitamina A. Esse nutriente participa da manutenção da pele e da renovação dos tecidos.
Além disso, seus compostos antioxidantes ajudam a combater os radicais livres, moléculas que, em excesso, podem contribuir para o estresse oxidativo e o envelhecimento celular.
A fruta ainda tem bastante água, o que favorece a hidratação geral do organismo. Isso não significa que comer tangerina substitua os cuidados com a pele ou o uso de protetor solar, mas ela pode fazer parte de uma alimentação que contribui para a saúde cutânea.
Pode colaborar com o controle da pressão arterial
Outro nutriente que merece destaque na tangerina é o potássio. Esse mineral desempenha diversas funções no organismo, entre elas ajudar a regular o equilíbrio de líquidos e participar do controle da pressão arterial.
Uma das suas atuações é contrabalançar parte dos efeitos do sódio, mineral presente no sal de cozinha e em muitos alimentos industrializados. O consumo elevado de sódio está associado ao aumento da pressão arterial, enquanto uma ingestão adequada de potássio pode ajudar a manter níveis mais saudáveis.
Uma unidade de tangerina fornece aproximadamente 125 mg de potássio. É uma quantidade modesta diante da necessidade diária de um adulto, mas contribui para a ingestão total do mineral.
A fruta também contém flavonoides, compostos antioxidantes naturalmente presentes nas frutas cítricas. Pesquisas investigam a relação dessas substâncias com a saúde cardiovascular, incluindo possíveis efeitos positivos sobre os vasos sanguíneos.
É importante destacar que a tangerina não funciona como tratamento para hipertensão. O controle da pressão depende de um conjunto de hábitos, como alimentação equilibrada, atividade física e acompanhamento médico.
Favorece o funcionamento do intestino
Quem procura maneiras simples de aumentar o consumo de fibras pode encontrar na tangerina uma boa aliada. Embora não seja uma das frutas mais ricas nesse nutriente, ela oferece fibras solúveis e insolúveis que participam do processo digestivo.
As fibras ajudam a regular o trânsito intestinal e contribuem para a formação das fezes. Entre elas está a pectina, uma fibra solúvel capaz de absorver água e formar uma espécie de gel durante a digestão.
Esse processo ajuda a deixar as fezes mais macias e pode favorecer a regularidade intestinal. Já as fibras insolúveis contribuem para aumentar o volume do bolo fecal, estimulando o funcionamento do intestino.
Um detalhe importante é que boa parte das fibras da tangerina está concentrada nas membranas e nos fios brancos que envolvem os gomos. Por isso, não é necessário retirar completamente essas partes antes de comer a fruta.
A água presente na composição também ajuda na hidratação das fezes, favorecendo a evacuação.
Para aproveitar melhor esses benefícios, o ideal é consumir a tangerina inteira, em vez de transformá-la em suco. Quando a fruta é espremida, parte das fibras acaba sendo descartada, especialmente quando o líquido é coado.
Como incluir a tangerina na alimentação todos os dias?
A praticidade é uma das maiores vantagens dessa fruta. Como não exige preparo complicado, pode ser levada na bolsa ou na lancheira e consumida praticamente em qualquer lugar. Algumas formas de aproveitar a tangerina são:
- No lanche da tarde: combine os gomos com iogurte natural e aveia para acrescentar proteínas e fibras à refeição.
- No café da manhã: consuma a fruta junto com ovos, pão integral ou outras opções de sua preferência.
- Em saladas: os gomos combinam com folhas verdes, cenoura, nozes e queijos.
- Como sobremesa: é uma alternativa naturalmente doce para depois do almoço ou jantar.
- Em vitaminas: pode ser combinada com outras frutas, preferencialmente sem coar a preparação.
Não existe uma quantidade obrigatória de tangerinas que todas as pessoas precisam consumir diariamente. Uma unidade pode ser uma boa maneira de diversificar a alimentação, mas os benefícios dependem do conjunto de alimentos consumidos ao longo do dia.