Você acabou de almoçar, sente que comeu uma boa quantidade, mas pouco tempo depois já está pensando no que poderia beliscar? Se isso acontece, vale olhar com mais atenção para a composição do prato.

O que mantém a saciedade por mais tempo é o equilíbrio entre os nutrientes. O ponto é combinar melhor os alimentos para que a refeição fique mais completa.

O erro não é comer carboidrato, é comer só carboidrato

Os carboidratos são importantes porque fornecem energia e fazem parte de uma alimentação equilibrada. O problema é quando a refeição fica baseada quase só neles, como um prato de macarrão ao molho, pão com café ou muito arroz sem outros grupos alimentares. Nesses casos, a fome pode voltar mais rápido.

Em vez de cortar carboidratos, o ideal é combiná-los melhor. Se for comer macarrão, por exemplo, acrescente frango, atum, queijo, ovos ou leguminosas, além de legumes, verduras e um fio de azeite. Assim, o prato fica mais completo e sustenta por mais tempo.

A proteína ajuda a prolongar a saciedade

Esse nutriente é importante para a manutenção da massa muscular e também contribui para a sensação de saciedade. Quando ela está ausente ou aparece em quantidade muito pequena, é comum sentir fome de novo pouco tempo depois.

Boas fontes de proteína incluem:

• Ovos
• Iogurte natural
• Leite
• Queijos
• Frango
• Peixes
• Carnes magras
• Feijão
• Lentilha
• Grão-de-bico
• Tofu
• Soja e derivados

Um café da manhã com pão puro, por exemplo, pode sustentar pouco. Mas, se esse pão vem com ovo, queijo ou pasta de grão-de-bico, a refeição fica mais completa. No almoço, arroz e feijão já formam uma dupla interessante, mas podem ficar ainda melhores com salada, legumes e alguma proteína extra, dependendo do caso.

Fibras fazem muita diferença no prato

Outro erro comum é comer poucas fibras, presentes em frutas, verduras, legumes, grãos integrais, sementes, castanhas e leguminosas. Elas ajudam no funcionamento do intestino e aumentam a sensação de volume da refeição, o que pode prolongar a saciedade.

Na prática, a salada não deve ser só um detalhe no prato. Também vale trocar parte dos refinados por versões integrais, como pão integral, aveia, arroz integral ou macarrão integral, e incluir frutas nos lanches. Quando combinada com iogurte, castanhas ou sementes, a fruta fica ainda mais completa.

Gorduras boas também ajudam, mas em pequenas quantidades

As gorduras boas, quando usadas com equilíbrio, também ajudam na saciedade e deixam a comida mais saborosa. Azeite, abacate, castanhas, sementes, tahine, sardinha e salmão são exemplos. A ideia não é exagerar na quantidade, mas incluir pequenas porções. 

O cuidado está no equilíbrio. Gorduras são mais calóricas, então não precisam aparecer em grandes volumes. Mesmo assim, quando retiradas completamente, a refeição pode ficar menos prazerosa e menos sustentadora.

Como montar uma refeição que sustenta mais

Uma forma simples de avaliar o prato é fazer um check rápido antes de comer. Ele tem uma fonte de proteína? Tem fibras? Tem alguma gordura boa? Tem um carboidrato que fornece energia? Quando essas partes aparecem juntas, a chance de sentir fome logo depois diminui.

Um prato com frango, arroz, feijão, salada e azeite tende a sustentar mais do que apenas arroz com um molho simples. Um iogurte com aveia, fruta e castanhas costuma segurar melhor do que um biscoito doce. Uma omelete com legumes e pão integral pode ser mais completa do que só pão com café.

Sentir fome novamente ao longo do dia é normal. O corpo precisa de energia e a fome é um sinal fisiológico. Mas, se ela aparece muito rápido depois de quase todas as refeições, vale observar se o problema não está na falta de equilíbrio do prato.

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